اضطراب یک از بیماریهای دوره امروز است. از آنجایی که جهان کنونی با سرعت در حال تغییر هست، اضطراب به عنوان مشکل بزرگی در زندگی روزمره وارد شده است.
آمارهای سازمان جهانی بهداشت نشان می‌دهد حدود ۳۰۱ میلیون نفر در جهان با اختلالات اضطرابی زندگی می‌کنند و این عدد در دهه های اخیر رشد۲۵ درصدی داشته است.
ریشه اضطراب در دوران کنونی چیست ؟
1- انفجار اطلاعات یکی از مهمترین دلایل است. مطالبی معادل خواندن صد و هفتاد و چهار روزنامه در روز وارد ذهن ما می شود. این میزان بمباران اطلاعاتی، سیستم عصبی را در حالت هشدار دائمی نگاه می‌دارد و در حالی که ذهن انسان قابلیت پردازش و تجزیه و تحلیل این حجم از اطلاعات پر سرعت را ندارد؛ عدم کاربرد و خروج به موقع این اطلاعات می تواند به شکل اضطراب در فرد ظاهر شود.
2- شتابزدگی و فوریت : ورود فوریت به زندگی امروز که به زبان خودمانی به آن ” همه چیز فوری” می گوییم یکی دیگر از عوامل بروز اضطراب و استرس در روزگار کنونی است. تحقیقات نشان می‌دهد متوسط زمان توجه انسان از دوازده ثانیه در سال ۲۰۰۰ به هشت ثانیه در ۲۰۲۳ کاهش یافته است به عبارتی فرهنگ فوریت و همه چیز فوری آفت آرامش ذهن در عصر جدید دیجیتال است.
فرهنگ فوریت امروزه به یکی از عمیق‌ترین ریشه‌های اضطراب تبدیل شده است و این پدیده که با ظهور فناوری‌های دیجیتال تشدید یافته،ذهن ما را به شدت تحت تأثیر قرار می دهد.
3- عدم اطمینان اقتصادی: بنا بر گزارش مجمع جهانی اقتصاد ، نوسانات بازار، تورم و بی‌ثباتی شغلی باعث شده تا هفتاد و هشت درصد افراد جوان دائماً نگران آینده مالی باشند و این نگرانی و بی ثباتی استرس زا و اضطراب آور است .
4-.انزوای اجتماعی: بر اساس مطالعه دانشگاه هاروارد در سال 2022 ،با وجود ارتباطات گسترده در دنیای مجازی گسترده شصت درصد افراد در شهرهای بزرگ احساس تنهایی می‌کنند. این تنهایی در میان جمع بودن ، یکی از عوامل اصلی اضطراب در دنیای کنونی است.
5-رقابت های اقتصادی و جنگ رسانه ای تبلیغاتی برای توجه بیشتر: امروزه تبلیغات شرکت های تجاری بر پایه علوم اعصاب و روانشناسی طراحی شده اند. این شرکت ها برای افزایش توجه و موثر بودن تبلیغ های شان برای فروش بیشتر، از الگوها و الگوریتم هایی استفاده می کنند که ذهن و روان ما را تحت تاثیر قرار می دهند. مثلا با ساخت انواع و فیلم و کلیپ و یا انتشار مطالبی ویژه مخاطبان خود را به شکلی درگیر اضطراب و استرس برای خرید و یا استفاده از محصول خود می کنند. در این تبلیغات به طور گسترده ای از سیستم پاداش دهی بدن فعال می شود. مثلا در زمان دیدن یک کلیپ و یا فیلم و یا استفاده مکرر از یک محصول و یا حتی لمس تلفن همراه، سیستم پاداش بدن- که باعث ترشح دوپامین می شود؛ دقیقا همان مراکزی که در مصرف مواد مخدر ، سیگار و یا الکل فعال می شود – فعال شده و حس سرخوشی و احساس رضایت به فرد دست می دهد و در صورت کاهش استفاده و یا عدم استفاده از آن فرد دچار کاهش دوپامین می شود و علائمی مشابه علائم کاهش و یا قطع مواد اعتیاد آور به فرد دست می دهد و باعث گرایش او به مصرف مجدد آن ماده می شود .تمامی این موارد باعث بروز استرس و اضطراب در بدن می شود تا دوباره با مصرف آن ما ده اضطراب از بین می رود.
6- عدم درک واقعی زمان: دوره دیجیتال و تمامی عوامل ذکر شده در بالا باعث بروز اختلالی در ذهن انسان می شود که به آن” تحریف در ک زمانی” گفته می شود. در واقع انسان امروزی با استفاده از اطلاعات سریع و در دسترس،این مورد نه تنها شامل اطلاعات است بلکه موارد دیگری مانند غذا – انواع فست فود- نیز می شود؛ باعث شده صبر و شکیبایی انسان امروز کمتر شده و یک دقیقه در دنیای کنونی در ذهن انسان معادل چند دقیقه و یا چند ساعت باعث و این اختلال در درک زمان علاوه بر کاهش صبر و شکیبایی اضطراب و استرس در تنگنای زمان بودن را نیز باعث می شود. موضوع را با گفتن چند مثال روشن تر می کنیم: مثلا زمانی که منتظر باز شدن یک صفحه اینترنت – وب – هستیم اگر این زمان بیشتر از چند ثانیه طول بکشد ما دچار خشم و استرس می شویم و یا اگر پاسخی نامه یا ایمیل و یا حتی تلفنی را دیر دریافت کنیم به علت پایین بودن آستانه ی تحمل و صبر ما، باز دچار خشم و استرس شده و عوارض فیزیولوژیک آن بر بردن ما وارد می شود. مطالعات نشان می دهد که هورمون کورتیزول بیست و هشت درصد در کاربرانی که زیاد از شبکه های اجتماعی استفاده می کنند افزایش پیدا کرده است و توانایی تمرکز عمیق در آنها شدیدا کاهش می یابد؛ به طور مثال تمرکز از 12 دقیقه در سال 2000 به 40 ثانیه در سال 2024 کاهش یافته است . این حالات منجر به بروز اختلال در عملکرد اجرایی مغز شده و مغز در اولویت بندی و تصمیم گیری دچار مشکل می شود .
با توجه به مطالبی که در مورد علل بروز اضطراب و استرس در دوران کنونی گفته شد ، که بسیاری از آنها امروزه غیر قابل اجتناب است ، باید به دنبال راهکاری برای مدیریت آن باشیم و اینجاست که یوگا وارد عمل می شود و به تنظیم و کنترل استرس و اضطراب کمک می کند. به این صورت که ، با تمرینات تنفسی یوگا، سیستم عصبی پاراسمپاتیک فعال می شود و به عوارض ناشی از اضطراب و استرس بر سیستم عصبی و تنفسی و قلب و عروق کاهش پیدا می کند. همچنین با کاهش ترشح کورتیزول از غدد فوق کلیوی و تنظیم محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA- که در پاسخ به استرس فعال می‌شود- اثرات کورتیزول بر بدن را کاهش می دهد.
همچنین مدیتیشن باعث افزایش توانایی تمرکز شده و با آموزش حضور در لحظه، اختلال درک زمان بهبود یافته و درک زمان به طرف حالت طبیعی خود سیر می کند . همچنین انجام تمرین های یوگا همانطور که در مطالب قبلی توضیح داده شد با کاهش ترشح کورتیزول، اثرات فیزیولوژیک استرس را خنثی می‌کند.
شبکه ای در مغز وجود که با فعال شدن آن ذهن به دنبال پرسه زنی می رود و منشا بیشتر افکار اضطرابی است که یوگا به غیر فعال کردن این شبکه آرامش را به ذهن ما بر می گرداند و باعث افزایش تمرکز می شود.یوگا ه با آموزش بازسازی الگوهای ذهنی ، به ما می آموزد که حرکت سریع و پرشتاب روزانه دور شویم و لذت کند شدن و درک زمان را کشف کنیم و از چرخه ی دائمی پاداش دوپامینی ، که ما را زیر دنده های خود خرد می کند، خارج شویم .
تمامی موارد گفته شده آرامشی درونی و ذهنی را به انسان امروز باز می گرداند و هم چون پادزهری آب بر آتش ناآرامی های دنیای کنونی میریزد.
مطالعات تصویربرداری عصبی نشان داده‌اند که تمرین منظم یوگا می‌تواند ضخامت قشر مغز در مناطق مرتبط با خودتنظیمی هیجانی را افزایش دهد.
برای درک بهتر مثال دیگری می آوریم .تصور کنید ذهن شما همانند یک خودرو است که بدون مهارت رانندگی در هر پیچ جاده ممکن است به دره پرت شویم . یوگا مانند یک مربی رانندگی به ذهن ما می آموزد که چگونه خودرو ذهن خود را در پیچ های احساسات کنترل کنیم و به از مسیر زندگی سالم و مناسب خارج نشویم.
یوگا در خانه: راهنمای جامع برای تمرین موثر در فضای شخصی
از آنجایی که رفتن به کلاس های حضوری برای انجام یوگا همیشه میسر و مقدور نیست ، خوشبختانه می توان یوگا را در خانه نیز انجام داد و از منافع جسمی و ذهنی آن بهره مند شوید.در ادامه با نکات عملی و مؤثری را برای تمرین یوگا در خانه و فضای امن شخصی آشنا می شوید.
یوگا در خانه امتیازهایی دارد از جمله این که :
1- افراد درخانه انعطاف پذیری بیشتری از نظر وقت و زمان دارند و می توانید بهتر ساعات فعالیت خود را با مربی تنظیم کنید.
2- در خانه می توانیم تمرین ها زا زیر نظر مربی شخصی سازی کنید و متناسب با نیازهای ذهنی و بدن تان فعالیت ها را انجام دهید.
3- هزینه رفت و آمد و اشتراک کلاس ها کمتر است .
4- از آنجاییکه تمرینات یوگا را در محیط آرامبخش خانه که با جزئیات آن آشنایی دارید انجام می دهیم ؛ امکان حواس پرتی کمتر است و ارتباط عمیق تری با ذهن و بدن خود بر قرار می کنیم .
آماده سازی فضای مناسب برای یوگا در خانه
انتخاب گوشه ای آرام و ترجیحا دنج
اصلا نیازی به فضای بزرگ نیست وحتی یک متر مربع از اتاق خواب یا پذیرایی را میتوانید تبدیل به محلی امن برای انجام یوگا تبدیل کنید . مهم ترین نکته در انتخاب این محل این ا، هوا باید مرتب عوض شود و هوای تازه جایگزین هوای کهنه شود. تمیزی و مرتبی مت و لباس یوگا از ملزومات انجام یوگا است.
مناسب تر است که محل انجام یوگا با عناصر آرامبخشی مانند عود و شمع آراسته و تلطیف شود.
شمع یا عود حس آرامش به فضا می دهد. و موسیقی آرامبخشی از طبیعت حس خوشایند و آرامش بیشتری فراهم می کند. وجود گیاهان کوچک در فضای انجام یوگا به محیط انرژی مثبت می بخشند.
لوازم ضروری برای انجام یوگا
برای شروع از این وسایل ساده می توانید آغاز کنید
1- مت یوگا: جایی است که حرکات یوگا روی آن انجام می شود. معمولا برای انجام یوگا از “مت یوگا” استفاده می شود ولی اگر مت در دسترس ندارید می توانید از حوله یا فرش هم می توان استفاده کرد ولی مناسب تر است در اولین فرصت مت یوگا را فراهم کنید
2- آجر یوگا : اگر در ابتدا هنوز آجر یوگا تهیه نکرده اید می توانید با روی هم قرار دادن چند کتاب روی هم، به عنوان آجر یوگا از آن استفاده کنید.
بند یوگا : بند یوگا را می توانید از فروشگاه های ورزشی انتخاب کنید ولی به جای آن می توان از کمربند یا روسری بلند هم به عنوان جایگزین بند یوگا استفاده کرد.
پتو یا بالش: از این دو عنصر برای انجام تمرینات ریلکسیشن استفاده می شود در این مواقع مناسب تر است از یک روانداز نازک و یا پتو استفاده شود تا ذهن با احساس امنیت بیشتری به حالت مدیتیشن فرو رود.
چگونگی طراحی برنامه یوگا موثر در خانه :
به این منظور لازم است :
ابتدا هدف از انجام یوگا را برای خود مشخص کنید. به خود بگویید کدام قسمت یوگا برای شرایط کنونی شما مناسب تر است آ
انعطاف پذیری خودتون را افزایش بدید و بدن فلکسیبلی داشته باشیدو بدن منعطف تری ؟
ایا از تنشهای محیط خسته شدید و می خواهید استرس را کاهش بدهید؟
ایا از بدنتون قدرت بیشتری ،
برا انجام کارهای روزانه و سلامت ماهیچه هاتون را می خواهید ولازمه که قدرت بدنی خودتون را تقویت کنید؟
یا مشغول به تحصیل و کارهایی هستید که نیاز به تعادل و تمرکز ذهنی بیشتری داره و میخواهید مسائل ذهنیتون را بهبود ببخشید؟