وقتی زندگی سرعت می‌گیرد لازم است اندکی بایستید و لحظه ای درنگ کنید…
همگی در طول زندگی با این احساس روبرو شده اید که زندگی با سرعتی برابر با سرعت نور در حال حرکت است و شما دنبال زندگی دوان هستید و در حالی که خسته از دویدن هستید لحظه ای آرامش و درنگ ندارید. اینجاست که یوگا می‌تواند چون سایبانی در کویر لذت بخش ونجات‌دهنده باشد. سوی آن روید.
تأثیر یوگا روی ذهن: رهایی از استرس، رسیدن به آرامش
کاهش استرس و اضطراب
تمرینات یوگا به‌خصوص تمرینات تنفسی و مراقبه‌ای آن با کاهش سطح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) باعث کاهش استرس و اضطراب می شود
افزایش تمرکز و حضور ذهن
در لحظه زندگی کردن یا مایند فولنس “Mind fulness” هنری است که با تمرین و ممارست بدست می آید. تمرینا یوگا با این سازوکار که از پراکندگی افکار جلوگیری می کند باعث می شود که در لحظه زندگی کنید . در نتیجه با چالش های ناشی از درگیری های ذهنی به خاطر گذشته و یا استرس برای آینده می این حضور ذهن یا “مایندفولنس” کمک می‌کند تا کمتر در فکرهای پراکنده غرق شوید و با راحت تر با چالش‌های روزمره کنار بیایید. تمرینات ذهن‌آگاهی حتی می‌توانندبه بهبود خواب، کاهش پرش فکری و افزایش کیفیت روابط کمک کنند.
تقویت حال خوب و شادی درونی
با تکرار تمرینات یوگا، ترشح هورمون های شادی آور در شما افزایش می یابد و احساس رضایت بیشتری از زندگی پیدا می کنید.
اثرات جسمی یوگا : انعطاف، انرژی و احساس سبکی بدن
الف : اثر بر عضلات : افزایش انعطاف و تقویت عضلات
همه ی ما گاه و بیگاه احساس خشکی بدن و یا بیشتر از آن احساس ضعف و بی حالی در بدن داریم. به علت افزایش شغل های مرتبط با کامپیوتر و به قول معروف افزایش پشت میز نشینی، روزانه عضلات به مدت طولانی در حالت اسپاسم و بی تحرکی باقیمانده و احساس خشکی بدن می کنیم. یوگا می تواند با افزایش تحرک و افزایش خون رسانی و همچنین تحریک عضلات گره هایی که ناشی از بی تحرکی و انقباض طولانی در بدن بوجود آمده است را برطرف کند و خشکی بدن را آهسته آهسته از بین ببرد. حس می‌کنی بدنت خشکه یا زیاد پشت میز می‌نشینی، یوگا معجزه می‌کنه! حرکات کششی ملایم باعث انعطاف‌پذیری بیشتر عضلات می شود و دردهای مزمن در کمر، لگن و شانه را کاهش داده و یا به کلی برطرف می کند.
ب : بهبود تنفس و عملکرد قلبی
تمرینات تنفسی یوگا در صورتی که به شکل مداوم و متناوب انجام شود می تواند ظرفیت ریه‌ها را افزایش دهد و باعث و بهبود اکسیژن‌رسانی به سلول‌های بدن شود.. به‌علاوه، یوگا با تاثیر بر سیستم قلب و عروقی ضربان قلب را منظم کرده و بر فشار خون نیز اثر مثبت دارد.
ج: اثر بر سیستم عصبی روانی : با انجام یوگا چطور با استرس خداحافظی می کنید؟
در مطالب قبلی درباره ی استرس و تأثیر آن بر بدن سخن گفتیم. این که استرس در واقع یک واکنش طبیعی بدن در مواقع خطر است و برای محافظت ما قرار داده شده است. در زمان های گذشته این سیستم به خاطر مواجه به خطرات جسمی بیشتری که انسان را تهدید می کرد کاربرد موثرتری بر بدن داشت . امروزه با کاهش استرس های جسمی ( مانند مواجه با حیوانات وحشی، مقابله و مبارزه با بلایای طبیعی و یا حتی جنگ های رودررو و تن به تن ) اثرات مثبت استرس بر بدن از بین رفته و عواقب نامطلوب آن باقی مانده است.
در زمان استرس بدن حالت دفاعی به خود می گیرد، به علت این که نیاز است تا از عضلات برای فرار یا حمله بیشتر استفاده شود ضربان قلب به طور خودکار بالا می رود و عضلات منقبض می شوند. در دنیای امروز که خطرات تهدید کننده از نوع جسمی بسیار کمتر از گذاشته است و به درگیری ها و مشغله های ذهنی و بدنبال آن عوامل تهدید کننده ذهنی و روحی افزایش پیدا کرده علایم به وجود آمده در اثر استرس ( به عنوان نمونه ضربان قلب بالا و یا انقباض عضلات ) باعث افزایش فشار خون، فشار به سیستم قلب و عروق و انواع و اقسام های دردهای عضلانی اسکلتی می شود.
یوگا با ترکیبی از حرکات بدنی ملایم، تمرین‌های تنفسی و مدیتیشن، وضعیت جدید و سالمی را برای ذهن و بدن ایجاد می کند و به بدن آموزش می دهد که از واکنش های دفاعی غریزی که در زمان استرس ایجاد می شود استفاده نکند و به جای آن وارد حالت استراحت و بازیابی شود. با تمرکز بر ذهن و انجام تنفس عمیق آرام و آگاهانه سیگنالی به مغز فرستاده می شود و به بدن حالت آرامش و امنیت می دهد. در پی این واکنش ترشح هورمون های استرس زا مانند کورتیزول کاهش پیدا می کند و به جای آن هورمون هایی مانند سروتونین و اندروفین بیشتر ترشح می شود که حس آرامش و شادی را به دنبال دارد.از طرف دیگر سیستم پاراسمپاتیک را فعال می کند و این بخش از سیستم عصبی مسئول آرام‌سازی بدن بعد از موقعیت‌های استرس زاست و باعث کاهش ضربان قلب ، ایجاد تنفس های عمیق ترو منظم تر می شود و بدن به ریلکسیشن و آرامش می رسد.
نکته جالب اینجاست که تأثیر یوگا لحظه ای نیست و اگر تمرین ها به‌صورت منظم یوگا و متناوب باشد، بدن می آموزد که به جای گیر کردن و قفل شدن در چرخه استرس سریع‌تر به حالت تعادل و آرامش می گردد. دقیقا مانند عضله ای که با انجام تمرین ها ی مکرر و متناوب قوی تر می شود، سیستم عصبی هم با انجام مکرر و متناوب یوگا استرس کم شده و افزایش حضور ذهن یا همون “mindfulness” ایجاد می شود. از ویژگی های یوگا این است که وقتی درحالت تمرین هستی تمرکز بر زمان حال گذاشته می شود و افکار مربوط به گذشته و آینده حذف می شود و استرس و تنش های مرتبط با آینده و گذشته از بین می رود. در زندگی پر چالش امروز با صرف اندکی وقت و انجام تمرینات یوگا با استرس خداحافظی می کنیم.
تمرین‌های ساده یوگا برای شروع: بدون نیاز به تجربه قبلی!
تمرین های یوگا ساده تر از چیزی است که به نظر می رسد و حتی بدون نیاز به تجربه قبلی می توان یوگا را به راحتی آغاز کرد. در ادامه چندین نوع تنفس ساده ی یوگا معرفی می شود:
الف : انجام تنفس عمیق (Pranayama)
برای انجام این تکنیک :
1- به شکل نشسته و یا درازکش، چشم های تان را ببندید و فقط روی تنفس تان تمرکز کنید.
2- دم عمیق از بینی انجام دهید و نفس را برای مدت کوتاهی حبس کنید پس از چند ثانیه با دهان باز آرام آرام بازدم انجام دهید.
این تمرین رو روزی ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام بده.
ب- حرکت سگ رو به پایین (Downward Dog):
دست ها و پاها را با فاصله از هم روی زمین قرار دهید؛ به شکلی که به صورت یک مثلث وارونه باشید.دست ها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند و پاها هم به همین اندازه از هم فاصله بگیرند. سر به صورت آویزان وسط بدن ، بین دست ها و پاها سرگردان است.
انجام این حرکت عضلات پشت ، کمر و ساق پاها کشیده می شوند و با این کشش ذهن به حالت رهایی و آرامش می رسد.ای
ج- وضعیت درخت (Tree Pose)
1- ابتدا به حالت ایستاده بدن خود را قرار دهید . سپس یک پا را روی زمین ثابت نگه داشته و پای دیگر را روی ساق و یا ران پایی که ثابت است بگذارید .
2- سپس دست ها را بالای سر برده و مانند یک درخت بایستید. نهایت تلاش را برای حفظ تعادل انجام دهید.د
نکته های طلایی برای شروع یوگا
به منظور این که به بهترین نتیجه در شروع یوگا برسیم لازم است به نکته های زیر توجه کنید:
1– استمرار انجام یوگا :
به این اندازه که برای انجام مرتب و متناوب یوگا پشتکار داشته باشید و به طور مستمر یوگا را انجام دهید، مدت زمان انجام یوگا در زمان انجام یوگا مهم نیست . به طور مثال ده دقیقه تمرین منظم روزانه از یک ساعت تمرین یوگا به شکل پراکنده مفید تر است.
2– راهنمایی با مربی حرفه‌ای
حتما در شروع یوگا و حتی در ادامه ی آن از راهنمایی های یک مربی حرفه ای و کاربلد استفاده کنید. انجام تمرین های سرخود و بدون همراهی مربی می تواند باعث آسیب های جدی شود.
3– توجه و گوش دادن به بدن
با توجه به تفاوت هایی که هر بدن با بدن دیگر دارد نباید هیچگاه خود را با دیگران مقایسه کنید. قدرت کششی بدن هر فردی تا حدودی بستگی به ژنتیک فرد دارد و در نتیجه گیری یوگا افراد با هم متفاوت هستند. اگر در زمان انجام یوگا در هر نقطه ای از بدن احساس درد و ناراحتی شدید داشتید باید حرکت را متوقف کنید. هیچگاه فراموش نکنید که باید با بدن خود مهربان باشید.
4– دلپذیر کردن محیط تمرین
محیط انجام یوگا مانند ظرفی است که هر چه زیبا و دلپذیر تر باشد انجام یوگا در آن دلچسب تر است. گوشه ای آرام که با نوری ملایم آراسته شده است و در صورت امکان استفاده از یک موسیقی ملایم و آرام، تاثیر یوگا را بیشتر خواهد کرد. در بسیاری از مواقع روشن کردن یک عود خوشبو با معطر کردن هوا یوگا آرامش بیشتری به فضا می دهد.
جمع‌بندی: از یوگا تا رسیدن به یک زندگی متعادل
یوگا فقط یک تمرین ورزشی نیست؛ یک سفر درونی به سوی آرامش است که در طول سفر چگونگی مقابله با استرس را می آموزید. یاد می گیرید که با جسم و ذهن قوی تری مسیر زندگی را ادامه دهید افکار مزاحم را از سر راه باز دارید تا کیفیت زندگی بیشتر شود و زندگی شاداب تری را تجربه کنید.