چطور با یوگا وزن کم کنیم؟ راهنمای ترکیب یوگا با رژیم غذایی متعادلاگر دنبال راهی طبیعی و پایدار برای کاهش وزن هستید، یوگا را امتحان کنید. حتماً اسم یوگا را شنیده اید. یوگا نه تنها به آرامش ذهن کمک میکند ، بلکه می‌تواند به عنوان یک ابزار قوی همراه با روش های دیگر از جمله رژیم غذایی متعادل به کاهش وزن کمک کند. در این مقاله سعی می شود گام به گام به سمت کاهش وزن حرکت کنیم . می آموزیم که چه حرکاتی برای چربی‌سوزی مناسب تر است، و همچنین با چگونگی تنظیم وزن با رعایت رژیم غذایی و سبک زندگی آشنا خواهیم شد.
یوگا چگونه به کاهش وزن کمک می کند:
اغلب با شنیدن نام یوگا مجموعه ای از حرکات آرام و کششی و یا ریلکسیشن و آرامش در محیطی امن و آرام به ذهن ما می رسد و کلا ذهن مان تصویری از لاغری همراه با یوگا نداریم در حالی که یوگا می تواند همانند بسیاری از ورزش های هوازی به افزایش متابولیسم و سوخت ساز بدن کمک کند. با خواندن این مطلب متوجه خواهید شد که یوگا نه تنها مجموعه ای از حرکات کششی است بلکه یک نوع سبک زندگی هم می باشد و علاوه بر اثر جسم، بر روح و روان و ذهن نیز اثر دارد.
چگونه یوگا به لاغری کمک می کند ؟
الف- کاهش استرس و خداحافظی با چربی‌های سمج و بد ذات
استرس یکی از بزرگترین دلایل افزایش وزن است و به عبارتی می توان از آن به عنوان دشمن تناسب اندام نام برد. استرس با افزایش ترشح کورتیزول باعث ذخیره چربی در قسمت های مختلف بدن و به ویژه در ناحیه ی شکم و پهلوها می شود. از بین بردن چربی در این نواحی بسیار مشکل و زمان بر است؛ بنابراین اگر یک نوع شیوه زندگی و یا یک نوع فعالیت بدنی و ورزشی بر کنترل استرس موثر باشد می تواند با کنترل استرس بر کاهش وزن وبه دنبال آن تناسب اندام موثر باشد.
یوگا در این مورد چون فرشته ی نجات وارد عمل می شود واز روش های گوناگون باعث کنترل استرس می شود. یکی از این روش ها تمرینات تنفسی عمیق (مثل پرانایاما) و مدیتیشن است که با اثر بر استرس و از بین بردن آن به کاهش سطح کورتیزول خون کمک می کند. آهسته آهسته متوجه کاهش چربی های بد ذات و سمج در ناحیه شکم و پهلوها خواهیم شد. به این منظور ده دقیقه تنفس عمیق روزانه می تواند در کنترل استرس موثر باشد.
یکی دیگر از عوارض افزایش استرس در بدن پرخوری عصبی است که در درازمدت و رفته رفته باعث بیماری هایی همچون چاقی و دیابت و فشار خون خواهد شد. همانطور که در بالا گفته شد انجام حرکات تنفسی یوگا بر پرخوری عصبی هم موثر است و آن را کنترل و مدیریت می کند.
پس با انجام حرکات یوگا به چربی های بد ذات و سمج بگویید خداحافظ
ب- افزایش متابولیسم و سوخت‌وساز پرقدرت:
تصور نکنید که یوگا فقط حرکات آرام و بی تحرک است. سبک هایی مثل “وینیاسا، “پاور یوگا “یا حتی “آشتانگا” حرکات پویا و سریع هستند که با بالا بردن ضربان قلب باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز می شوند. افزایش سرعت سوخت ساز حتی بعد از پایان جلسه یوگا هم ادامه خواهد داشت. یک جلسه ۴۵ دقیقه‌ای وینیاسا باعث سوختن۳۰۰-۴۰۰ کالری می شود که با سوختن کالری در پیاده روی تند برابری دارد. افزایش سوخت و ساز محدود به دوره ی کوتاه حین و پس از تمرین نمی شود بلکه حتی برای درازمدت هم افزایش سرعت متابولیسم ادامه دارد. افزایش سوخت و ساز و متابولیسم یعنی حرکت به سوی لاغری.
ج- تقویت آگاهی بدنی و کنترل هوس‌های غذایی:
همه ی ما تجربه ی پرخوری های گاه و بیگاه به دنبال اضطراب و افسردگی را داریم. در این مواقع بدون احساس گرسنگی و نیاز به غذا، به سراغ یخچال می رویم و بی جهت می خوریم. یوگا به عنوان یک شیوه زندگی به ما آموزش می دهد که چگونه با جسم و ذهن مان ارتباط عمیق تری برقرار کنیم. با تمرکز روی انجام حرکات کم کم به تنفس خودمان آگاهی پیدا می کنیم و آهسته آهسته متوجه می شویم که بدن ما در آن زمان واقعا به چه چیزی نیاز دارد و نیاز واقعی از غیر واقعی برای فرد قابل تشخیص خواهد بود. به عنوان مثال این خود آگاهی باعث می‌شود به جای خوردن هله هوله هایی مانند چیپس و بستنی پرکالری و ناسالم از مواد سالمی مانند آب و میوه ها و سبزیجات استفاده کنیم. با نهادینه شدن و عادت کردن به این شیوه زندگی اضافه وزن آرام آرام از بین خواهد رفت .
د- انعطاف‌پذیری و قدرت عضلانی برای بدنی خوش‌فرم:
یوگا علاوه بر این که یک ورزش کششی است حرکاتی از آن مانند “پلانک” ، “جنگجو” یا حرکت “قایق” نیاز به قدرت بدنی زیادی دارد و باعث تقویت عضلات خواهد شد. اهمیت این موضوع این است که داشتن عضله ی قوی تر باعث می شود که حتی در حالت استراحت هم سوخت و ساز داشته باشیم و کالری سوزانده شود. در این حالت به عنوان نمونه عضلات شکم و یا عضلات پاها – که با انجام حرکات یوگا تقویت شده اند – مثل یه موتور همیشه‌روشن عمل کرده و در حالت استراحت و لم دادن نیز انرژی مصرف می کنند . علاوه بر اینها که تقویت عضلات باعث می شود تا انعطاف پذیری بیشتری داشته باشیم و در زمان انجام کارها و فعالیت های روزمره کمتر احساس خستگی کنیم .
ه- تعادل هورمونی و کمک به سیستم گوارش:
از نقاط قوت دیگر یوگا این است که بر هورمون ها اثر دارد و باعث تعادل هورمونی می شود. حرکات پیچشی ( پیچ ستون فقرات) سیستم گوارش رو تحریک می‌کنند و باعث هضم بهتر غذا می شوند. هضم بهتر غذا و سیستم گوارش سالم باعث جذب بهتر مواد غذایی شده و در عوض سموم و چربی های اضافه راحت تر از دستگاه گوارش دفع خواهند شد. به این معنا که با بهبود عملکرد سیستم گوارش نفخ کاهش پیدا کرده ، شکم تخت تر شده و بدون این که از رژیم غذایی سختی استفاده کرده باشیم به اندامی مناسب تر خواهیم رسید.
بهترین سبک‌های یوگا برای کاهش وزن
همه سبک‌های یوگا برای لاغری مناسب نیستند. اگر هدف از انجام یوگا صرفا کاهش وزن باشد باید از سبک هایی از یوگا استفاده کرد که تحرک بیشتری داشته باشند و با افزایش ضربان قلب همراه باشند . نمونه ای از این حرکات در ادامه معرفی خواهد شد :
1. وینیاسا یوگا (Vinyasa Yoga): این سبک پرانرژی از یوگا با انجام حرکات سریع و پیوسته باعث افزایش تعریق می شود و ضمن هماهنگ کردن حرکات با تنفس کالری سوزی مناسبی هم دارد.
2. پاور یوگا (Power Yoga): تلفیقی از یوگای مدرن و قدرتی است که ترکیبی از حرکات بدنسازی و یوگا است و برای برای چربی‌سوزی و عضله‌سازی بسیار مناسب است.
3. آشتانگا یوگا (Ashtanga Yoga): یه سبک منظم و سخت با توالی مشخص حرکات است که باعث بالا بردن استقامت بدن می شود.
4. هات یوگا (Hot Yoga): انجام یوگا در اتاق گرم است و به خاطر تعریق زیاد، سم‌زدایی و کالری‌سوزی تقویت می شود.
اگر تازه یوگا را شروع کرده اید با سبک های آرام تری مانند هاتا یوگا شروع کنید و کم کم به سبک های پر انرژی تری برسید.
حرکات یوگا برای چربی‌سوزی
اکنون که تا حدودی بر چگونگی تاثیر یوگا بر لاغری آگاه شدید بهتر است با چند حرکت کلیدی آشنا شوید که به طور مستقیم بر کاهش وزن اثر دارد.
- سلام بر خورشید (Surya Namaskar): دوازده حرکت پشت سر هم و متوالی است که تمام بدن را درگیر فعالیت می کند باعث افزایش ضربان قلب و افزایش سوخت و ساز و یا به اصطلاح کالری سوزی می شود. پیشنهاد می شود روزانه 10 تا 15 بار این حرکت انجام شود .
- پلانک (Chaturanga Dandasana): عضلات شکم، بازوها و پاها را تقویت میکند و مناسب برای سفت کردن بدن است . ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه باید عضلات را نگاه داشت.
- جنگجو ۲ (Warrior II): باعث قوی شدن عضلات پاها و باسن می شود و به بهتر شدن تعادل بدن کمک می کند.
- حرکت قایق (Navasana): مستقیما روی شکم و پهلوها کار میکند و باعث از بین رفتن چربی این ناحیه می شود .
- پیچ ستون فقرات (Twisted Chair Pose): با پیچش بدن، سیستم گوارش تحریک می شود و به سم زدایی کمک می کند.
- نکته: هر حرکت همراه با تنفس عمیق انجام شود و در هر جلسه حداقل ۳-۵ دقیقه به این حرکت اختصاص داده شود.
ترکیب معجزه آسای یوگا با رژیم غذایی متعادل
همانطور که قبلا توضیح داده شد یوگا به تنهایی برای کاهش وزن معجزه نمی کند و باید با یک رژیم غذایی متناسب و متعادل همراه باشد. در ادامه به نکته های کلیدی برای بهبود شیوه ی غذا خوردن و داشتن سبک زندگی سالم اشاره می کنیم:
- کالری مصرفی روزانه خود را بشناسید: برای کاهش وزن، باید میزان کالری مصرفی هر روز خود را بشناسید و میزان کالری دریافتی کمتر از میزان کالری باشد که سوزانده می شود. پیشنهاد می شود روزانه میزان مصرف غذا و کالری آنها در دفتر یادداشتی ثبت شود
- مصرف پروتئین رو فراموش نکنید: تخم‌مرغ، مرغ، عدس، ماست کم‌چرب و حبوبات به عضله‌سازی کمک می‌کنند و حس سیری طولانی‌تری می دهند.
- کربوهیدرات سالم بخورید: به‌جای مصرف نان سفید و شیرینی، از جو دوسر، برنج قهوه‌ای و سیب‌زمینی شیرین استفاده کنیم
- چربی‌های خوب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید: مصرف آووکادو، انواع مغزها و روغن زیتون را افزایش دهید. این نوع از چربی ها دارای چربی از نوع مفید یا همان چربی های غیر اشباع هستند که باعث سلامت سیستم گوارش و قلب و عروق می شوند و از دوستان بدن تان هستند.
- مصرف سبزیجات و میوه‌ها را غنیمت بدانید: فیبر بالای این مواد غذایی هم احساس سیری زودرس می دهد و هم باعث بهبود عملکرد سیستم گوارش می شود و نیاز است روزانه به مقدار کافی از آنها استفاده شود.
- مصرف آب، آب، آب: روزانه مصرف ۲-۳ لیتر آب لازم است . افزایش مصرف آب باعث کمک به بهتر سوختن چربی ها و بهبود متابولیسم و سوخت و ساز می شود.
نکات مهم برای موفقیت در کاهش وزن با یوگا
برای این که بهترین نتیجه را از یوگا برای کاهش وزن داشته باشیم نکات زیر پیشنهاد می شود:
- در انجام یوگا ثابت قدم باشیم : کافی است با انجام هفته‌ا می شود. لازم است شبی ۷-۸ ساعت خواب خوب و به موقع داشته باشید.
3. صبور باشید: فرآیند کاهش وزن با یوگا، فرایند تدریجی است و نیاز به صبر و شکیبایی برای رسیدن به آن دارید.
4. مدیتیشن رو جدی بگیرید: انجام روزی ۱۰ دقیقه مدیتیشن باعث کاهش استرس و از بین بردن پرخوری عصبی می شود.
5. در جستجوی مربی خوب باشید: اگر می خواهید تازه یوگا را شروع کنید و مبتدی هستید، کلاس یوگا انتخاب مربی یوگای خبره بسیار بسیار مهم است . تماشای فیلم و عکس های آموزشی هم به انجام حرکات صحیح یوگا کمک میکند .
فواید بلندمدت یوگا برای تناسب اندام
هر چند کاهش وزن با یوگا شروع زیبایی دارد ، اما داستان به همین‌جا ختم نمی‌شود! یوگا مثل یک دوست وفادار می ماند که در صورت پایبندی به آن در دراز مدت تغییرات مثبتی در زندگی ایجاد خواهد شد. یوگا تنها ورزشی برای لاغری نیست بلکه راهی برای داشتن بدنی سالم و قوی و ذهنی آرام و متمرکز است. از فواید یوگا برای تناسب اندام در درازمدت به می توان به موارد زیر اشاره کرد: ا
بدن منعطف‌تر و قوی‌تر از همیشه:
یکی از اولین تغییراتی که با انجام یوگای منظم حس می‌کنید، انعطاف‌پذیری بدن است. مثلاً بعد از چند ماه تمرین هنگام بستن بند کفش و یا خم شدن برای بلند کردن چیزی از زمین دچار ناراحتی نمی شوید و این کارها را راحت تر انجام می دهید و انرژی کمتری برای انجام آن مصرف می کنید . حرکاتی مثل “سگ سر پایین” یا “جنگجو” باعث باز شدن تدریجی مفاصل و عضلات شده و انعطاف‌پذیری رو به یه سطح بالایی می رسانند. در کنار آن قدرت عضلانی هم بیشتر می شود. مثلاً نگه داشتن حرکت پلانک برای ۱ دقیقه که اوایل همچون کابوسی وحشتناک است کم کم به راحتی آب خوردن می شود. ترکیب انعطاف و قدرت باعث خوش فرم شدن بدن می شود و در انجام فعالیت های روزانه راحت تر عمل می کنید و چابکی و مقاوم بودن بدن بخوبی احساس می شود.
خداحافظی با مشکلات گوارشی مانند نفخ و یبوست:
اگر از نفخ بعد غذا یا یبوست‌های گاه‌وبی‌گاه کلافه هستید، یوگا می تواند راه حلی طبیعی و دائمی باشد. انجام حرکات پیچشی مثل “پیچ ستون فقرات” یا “نیم‌پیچ نشسته” همانند ماساژ برای اندام های داخلی عمل کرده و با افزایش جریان خون دستگاه گوارش باعث دفع بهتر و سریع تر سموم شده و به تنظیم روده ها کمک می کند . به عنوان نمونه یک هفته پس از انجام مداوم و روزانه ده دقیقه حرکت “سلام بر خورشید” احساس سنگینی بعد از خوردن غذا از بین می رود که خود نشانه ی سلامت سیستم گوارش است و حتی این سلامت با شادابی و سلامت پوست همراه است که نتیجه ای مطلوب و رضایت بخش است.
اعتمادبه‌نفس بالاتر بدنبال بدن و ذهنی هماهنگ
وقتی با انجام یوگا به بدن و ذهنی هماهنگ و متعادل دست پیدا کنید اعتماد به نفس نیز افزایش پیدا می کند و حس خوشایندی سراسر بدن و ذهن را فرا می گیرد. همانطور که گفته شد این رضایت فقط مربوط به ظاهری خوش فرم نیست بلکه ظاهری زیبا ذهنی آرام تر را به دنبال خواهد داشت . به عنوان نمونه ؛ با انجام صحیح حرکت “درخت” تعادلی پیدا می کنیم که حس موفقیتی هر چند کوتاه به انسان دست می دهد و آهسته آهسته این حس در تمامی ذهن و جان انسان رسوخ می کند . مسلما دیدن شانه های صاف و کمر بدون قوز، اعتماد به نفس بیشتری را به همراه دارد و باعث افزایش انگیزه برای تداوم یوگا و مراقبت از خود خواهد شد.
عادت‌های غذایی سالم‌تر بدون زور و اجبار:
یکی از جادوهای پنهان یوگا تغییر نامحسوس عادات غذایی است به این شکل که شما از مصرف هله و هوله و فست فود به سمت مصرف میوه و سبزیجات و سالاد گرایش پیدا می کنید. این تغییر از فشار دیگران و یا پیروی از دستورات و رژیم غذایی سخت نیست بلکه بخاطر خودشناسی و احترام به جسم و روح خودتان است.
بهبود کیفیت خواب و انرژی بیشتر توی روز:
از اثرات دیگر یوگا نظم دادن به خواب است. یوگا باعث بهبود مشکل بی خوابی شبانه شده و خواب را تنظیم می کند. اگر شب‌ها سخت به خواب می‌روید و یا صبح‌ها با حس خستگی بیدار می شوید، یوگا این چرخه معیوب را می شکند. تمرینات تنفسی و مدیتیشن قبل خواب (مثل “نیدرا یوگا”) ذهن را آرام می کند و باعث می شود به راحتی به خواب عمیق بروید. با بهبود کیفیت خواب ترشح هورمون های گرسنگی(مثل گرلین) تنظیم می شود که در روز های آینده پرخوری عصبی کنترل می شود و احساس گرسنگی کاذب از بین می رود که همه ی اینها منجر به داشتن اندامی متناسب و ذهن و بدن سالم تر می شود .
کاهش دردهای مزمن و یه بدن بدون محدودیت:
نشستن های طولانی، عدم تحرک و ورزش نکردن عوارض عضلانی حرکتی همچون کمردرد، زانودرد یا گرفتگی شانه به دنبال دارد. یوگا در بلندمدت باعث کاهش این درد ها می شود. حرکاتی مانند “گربه-گاو” ستون فقرات را نرم میکند . حرکاتی مثل “پل” باعث تقویت عضلات پشت و باسن می شوند و بعد از چند ماه احساس می کنید مفاصل روغن کاری شده و نرم و راحت حرکت می کنند.
یک مثال واقعی: گزارش ها نشان می دهد کسانی که یوگا را به مدت شش ماه تا یکسال به صورت منظم انجام می دهند نه تنها کاهش وزن پیدا می کنند بلکه میزان مصرف قرص های مسکن و داروهای گوارش در آنها به شدت کاهش پیدا می کند. بدنی عضلانی و اندام هایی خوش فرم پیدا می کنند؛ فعالیت های زندگی را راحت و روان تر انجام می دهند و در یک کلام کیفیت زندگی بالاتری دارند.
پس اگه دنبال یک راه پایدار برای تناسب اندام هستید، بدانید یوگا بیشتر از یه ورزش است؛ یه سرمایه‌گذاری بلندمدت برای جسم و ذهن است .
پاسخ به سوالات رایج
1. چه زمانی بعد از شروع یوگا شروع به کاهش وزن می کنیم ؟
این موضوع بستگی زیادی به ساختار بدن و ژنتیک آن و همچنین بستگی به توالی و میزان تمرین های یوگا دارد. اگر همراه با یوگا از سبک زندگی مناسب پیروی کنید و رژیم غذایی متعادل و درستی داشته باشید ؛ تغییرات تا یکی دو ماه ظاهر خواهد شد.
2. برای کاهش وزن یوگا پیشنهاد می شود یا ورزش های سنگین هوازی و غیر هوازی
یوگا برای کاهش وزن پایدار و آرامش ذهن بهتر است و علاوه بر کاهش وزن رسیدن به این هدف ها را هم آسان می کند ولی اگر هدف فقط افزایش متابولیسم و سوخت و ساز و یا به عبارتی کالری‌سوزی سریع باشد، ورزش‌های سنگین انتخاب بهتری است .
3. برای کاهش وزن آیا هر روز یوگا انجام دهم ؟
اگه مبتدی هستید، نیاز است که در بین تمرینات روزانه روزهایی را استراحت کنید بنابراین انجام یوگا چهار تا پنج روز در هفته کافی است
آخرین سخن :
کاهش وزن با یوگا یک مسیر لذت‌بخش است که نه تنها منجر به ایجاد بدن خوش فرم و رسیدن به وزن ایده آل می شود بلکه با طرف کردن استرس و نگرانی های زندگی به قول معروف باعث خوب شدن حال دل نیز می شود. اگر مایل به رسیدن به این هدف ها در زندگی هستید ؛ درنگ نکنید و از همین امروز شروع کنید، یک مت یوگا بردارید و با چند حرکت ساده اولین قدم را بردارید . نظر شما چیست ؟ اگر تجربه‌ای از یوگا دارید در کامنت ها با ما به اشتراک بگذارید.